Smerter i nakke, hals og skuldre / ⛔️ 🖐🏼 / Dr Reinert Amundsen 🇳🇴🇪🇸🇬🇧🇩🇪

Chin Tuck

Hvordan: Sitt rett, trekk haken rett bakover (ikke ned), som om du lager «dobbelthake» og sørg for at ørene er på linje med skuldrene samtidig som du fører hodet bakover. Hold 5 sek, slapp av.
Hjelper mot: Fremoverbøyd hodeholdning, nakkebelastning.
Effekt på snorking/OSAS: forbedrer hode- og nakkeposisjon som kan redusere luftveisblokkering under søvn.

Nakkehelninger (sidebøy)

Hvordan: Sitt eller stå rett. Bøy hodet rolig mot den ene skulderen (uten å løfte skulderen), hold 5–10 sekunder, gjenta mot andre siden. Øvelsen gir best effekt hvis du også trener på nesepust.
Hjelper mot: Stramme nakkemuskler, spenninger, hodepine.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – avspenning og bedre holdning kan gi friere luftveier.

Nakkehelninger med motstand (sidebøy)

Hvordan: Sitt eller stå rett. Bøy hodet rolig mot den ene skulderen (uten å løfte skulderen), og hold hånden som lett motstand for hodet, hold 5–10 sekunder, gjenta andre siden.
Hjelper mot: Stramme nakkemuskler, spenninger, hodepine.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – avspenning og bedre holdning kan gi friere luftveier.

Nakkehelninger med motstand 2 (sidebøy)

Hvordan: Sitt eller stå rett. Støtt hendene mot bakhodet. Bøy hodet rolig mot den ene skulderen (uten å løfte skulderen), hold 5–10 sekunder, gjenta andre siden. Øvelsen gir best effekt hvis du også trener på nesepust, dyp mellomgolvspust og pustekontroll.
Hjelper mot: Stramme nakkemuskler, spenninger, hodepine.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – avspenning og bedre holdning kan gi friere luftveier.

Nakkevridning

Hvordan: Drei hodet sakte mot høyre til du ser over skulderen, hold 5–10 sek, gjenta til andre siden. Øvelsen gir best effekt hvis du også trener på nesepust, dyp mellomgolvspust og pustekontroll.
Hjelper mot: Stivhet og dårlig rotasjon i nakken.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – kan bidra til bedre sovestilling og pust.

Hoderulling

Hvordan: Rull hodete i en stor sirkel først den ene vegen, så den andre vegen. Øvelsen gir best effekt hvis du også trener på nesepust, dyp mellomgolvspust og pustekontroll. Gjentas fem ganger hver veg.
Hjelper mot: Spenninger, dårlig sirkulasjon, skuldersmerter.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – gir bedre kroppsholdning, kan lette pustemekanikken.

Skulderrulling

Hvordan: Rull skuldrene i store sirkler først bakover ti ganger så framover. Øvelsen gir best effekt hvis du også trener på nesepust.
Hjelper mot: Spenninger, dårlig sirkulasjon, skuldersmerter.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – gir bedre kroppsholdning, kan lette pustemekanikken.

Skulderbladklem

Hvordan: Trekk skulderbladene sammen bak på ryggen, hold 5 sek. Pause 3 sekunder, gjenta 10 ganger. Øvelsen gir best effekt hvis du også trener på nesepust, dyp mellomgolvspust og pustekontroll.
Hjelper mot: Fremoverroterte skuldre, svak øvre rygg.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – støtter bedre holdning og luftveisåpning.

Armløft med strikk eller vekt

Hvordan: Løft armene rett opp, gjerne med lett motstand (strikk eller lett vekt). Øvelsen gir best effekt hvis du også trener på nesepust, dyp mellomgolvspust og pustekontroll.
Hjelper mot: Svake skuldre og øvre rygg.
Effekt på snorking/OSAS: Indirekte – styrker pustemuskler og holdning.

Skuldrene mot øret (Skuldertrekk)

Hvordan gjøre øvelsen:

Stå eller sitt med rak rygg og armene hengende avslappet ned langs siden.

Løft begge skuldrene samtidig rett opp mot ørene – som om du prøver å klemme dem fast. Hold i 3–5 sekunder. Slipp skuldrene rolig ned igjen og kjenn at spenningen slipper. Gjenta 8–12 ganger.

Hva hjelper øvelsen mot:

Løser opp spenninger i nakkemuskler og skuldre.

Reduserer stressrelaterte muskelplager.

Øker bevisstheten rundt skulderplassering og kroppsholdning.

Kan bidra til bedre sirkulasjon og redusert hodepine forårsaket av stive nakkemuskler.

Fingertuppene møtes bak rygg (skulder- og bryståpner, Gomukhasana arms)

Løft den ene armen opp og bøy albuen slik at hånden faller nedover mellom skulderbladene.

Før den andre armen bak ryggen nedenfra og bøy albuen oppover slik at fingertuppene prøver å møtes bak ryggen.

Hvis mulig, koble fingrene sammen, eller bare la dem nærme seg.

Hold i 10–30 sekunder, pust rolig.

Gjenta på motsatt side.

📌 Tips: Du kan bruke et håndkle eller en strikk mellom hendene dersom de ikke møtes enda.

Hva øvelsen hjelper mot:

Øker mobilitet i skuldre, albuer og øvre rygg.

Strekker bryst, triceps og rotator cuff-muskulatur.

Motvirker fremoverlutet holdning og stivhet i øvre del av kroppen.

Lindrer spenninger i nakke og skuldre, særlig hos dem som sitter mye foran skjerm.

Effekt på snorking eller OSAS:

Indirekte effekt:

Økt bevegelighet i skuldre og bryst bidrar til bedre kroppsholdning, som igjen kan forbedre luftveienes posisjon under søvn.

Bedre holdning betyr ofte åpnere luftveier i nakke og svelg, noe som kan redusere snorking og mild OSAS.

Kombinert med pustetrening eller tungeøvelser kan denne øvelsen være et viktig ledd i et helhetlig tiltak mot pustestans.

Pec Stretch (Brystmuskelstrekk)

Stå i en åpen dørkarm.

Plasser én eller begge albuer i skulderhøyde (eller litt over) mot dørkarmen.

Lene deg sakte framover til du kjenner en god strekk i brystet og forsiden av skuldrene.

Hold posisjonen i 20–30 sekunder, pust dypt og rolig.

Gjenta 2–3 ganger, bytt side hvis du gjør én arm om gangen.

📌 Tips: Ikke skyv deg for langt – det skal ikke gjøre vondt, bare strekke godt.

Hva hjelper Pec Stretch mot:

Stramme brystmuskler (pectoralis major og minor) som kan trekke skuldrene fram og bidra til dårlig holdning.
Forbedrer kroppsholdning – særlig hos personer som sitter mye eller jobber foran skjerm.
Reduserer nakke- og skulderspenninger, samt motvirker fremoverrotert skuldre og "rund rygg".
Lindrer belastningsplager i øvre rygg, nakke og skuldre.
Kan bidra til å forebygge skulderimpingement og hodepine relatert til muskelspenninger.

Effekt på snorking og OSAS:

➕ Indirekte, men viktig effekt:

Ved å åpne brystet og forbedre holdningen, får du:
- Bedre stilling på hode og nakke, som påvirker luftveiene.
- Bedre pustemønster og lettere aktivering av mellomgulvet i stedet for overfladisk brystpust.
Dette gir bedre luftpassasje, som kan:
- Redusere snorking, spesielt hos personer med fremoverlent hode- og skulderholdning.
- Støtte behandling av mild til moderat OSAS som del av en helhetlig tilnærming (holdning + pust + orofaryngeal trening).

"Tømme lungene"

De fleste av oss puster aldri ut en stor del av luften fra lungene. Da vil pusten din være grunn og ineffektiv. Du vil ikke kunne fylle lungene med ny frisk luft.
Vi opparbeider mye spenning i kroppen ved å holde på luften i lungene. Selvfølgelig vil du aldri kunne tømme lungene helt, men å holde på for mye luft vil hindre deg i å slappe av.
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å tømme lungene, og gi plass til ny frisk luft. Ved å gjøre det noen ganger vil du sannsynligvis merke at pusten din blir mer effektiv i løpet av dagen og natten.
Bøy kroppen veldig lett fremover, som om du er i ferd med å bøye deg, mens du puster ut all pusten du har, slik at nedre del av magen blir helt sugd inn.

Så snart du føler at du har tømt all pusten, retter du deg opp igjen mens du tar en lett og jevn dyp pust på en innbilt rund "ah"-lyd.
Pass på å ikke inhalere for mye, da det vil gjøre kroppen stiv. Gjenta denne øvelsen seks eller syv ganger etter hverandre, en eller to ganger om dagen. Pass på at du ikke overdriver. Hvis du på noe tidspunkt begynner å føle deg svimmel, stopp treningen og vent noen timer før du gjør den igjen.

Smerter i nakke, hals og skuldre