Aquí veremos lo que usted puede hacer para evitar los ronquidos y el SAOS, pero primero debemos ver qué le sucede al cuerpo.
A medida que envejecemos, se producen cambios en nuestro cuerpo que afectan la forma en que funcionamos. En la región de la garganta y la boca hay dos componentes principales que debemos tratar: el tejido graso y el tejido muscular.
La grasa se almacena en el cuerpo como una forma de almacenar el exceso de energía. Cuando consumimos más energía (calorías) de la que el cuerpo necesita para mantener sus funciones y actividades diarias, el exceso de energía se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo. Esto ocurre principalmente en las células grasas (adipocitos), que pueden aumentar de tamaño y número a medida que aumenta el almacenamiento de grasa.
En breve:
- El exceso de energía (proveniente de los alimentos) se convierte en grasa para almacenarse en el cuerpo.
- Esto sucede para garantizar que el cuerpo tenga una reserva de energía que pueda utilizarse más adelante, especialmente durante períodos de menor ingesta energética o mayor necesidad, como durante la actividad física o el hambre.
La acumulación de grasa alrededor de la garganta, la lengua y el submentoniano (el área debajo del mentón) puede tener un impacto significativo tanto en los procesos respiratorios como en la salud, especialmente en relación con afecciones como los ronquidos y la apnea del sueño.
1. Acumulación de grasa alrededor de la lengua
- La grasa puede acumularse alrededor de la lengua y en la zona detrás de ella, lo que puede provocar que la lengua se vuelva más pesada y tenga menos libertad de movimiento. Esto puede contribuir al bloqueo de las vías respiratorias, especialmente durante el sueño.
- Cuando el tejido graso se acumula en esta zona, puede afectar el flujo de aire y hacer que la lengua caiga hacia la garganta con mayor facilidad durante el sueño, lo que puede provocar ronquidos o apnea obstructiva del sueño.
2. Acumulación de grasa alrededor de la garganta (faringe)
- La faringe es una zona por donde pasan el aire y los alimentos, y los depósitos de grasa aquí pueden provocar que las vías respiratorias se bloqueen parcial o totalmente, lo que puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño.
- La grasa puede acumularse en la zona alrededor del cuello y crear presión sobre las vías respiratorias, lo que puede dificultar la respiración libre, especialmente durante el sueño.
3. Grasa submental (debajo del mentón)
- La zona submental, es decir debajo del mentón y en la parte inferior del cuello, es una zona donde la grasa puede acumularse y afectar las vías respiratorias. El exceso de grasa en esta zona puede hacer que las estructuras de la garganta y la mandíbula sean más susceptibles a colapsar durante el sueño y puede contribuir a episodios de apnea o ronquidos.
- El almacenamiento de grasa aquí también puede reducir el tono muscular general en el área alrededor de la garganta y la faringe, lo que facilita el colapso de las vías respiratorias.
Cómo afecta esto a la salud:
- Los depósitos de grasa en estas zonas pueden provocar un estrechamiento de las vías respiratorias, lo que aumenta el riesgo de ronquidos y apnea obstructiva del sueño (SAOS). Cuando las vías respiratorias se bloquean parcialmente, esto puede provocar respiración dificultosa, despertares frecuentes durante la noche y una reducción de la calidad del sueño.
Mejora y tratamiento:
- Los ejercicios que fortalecen la lengua y los músculos alrededor de la garganta pueden ayudar a reducir el riesgo de depósitos de grasa en estas áreas que provocan bloqueos de las vías respiratorias.
- Además, la pérdida de peso puede tener un efecto positivo, ya que una reducción del tejido adiposo puede reducir la presión sobre las vías respiratorias, mejorando así la respiración y reduciendo los ronquidos o la apnea.
EN BREVE: Para reducir el tejido adiposo,
¡Debes consumir menos calorías de las que gastas!
Con los músculos ocurre lo opuesto: si no los utilizas ni los entrenas, se encogerán y no serán lo suficientemente fuertes para realizar las tareas para las que están diseñados.
Primero, veremos qué podemos hacer con los músculos de la lengua y la garganta (¡recuerda que ningún ejercicio debería ser doloroso! Si te duele, detente y observa si puedes aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento).
Lengua fuera:
Siéntese o póngase de pie derecho. Relaja la lengua, la garganta y las mandíbulas. Estira la lengua hacia afuera y luego hacia abajo, en dirección a la barbilla, mientras llenas tus pulmones de aire. Mantén la posición mientras exhalas y dices "E". Si es necesario, vuelve a llevar la lengua a la boca mientras tragas. Repetir de 8 a 10 veces, preferiblemente dos veces al día.
Esto entrena el control y el alcance de la lengua.
Estiramiento de la lengua
Ejecución: Mírate en el espejo para asegurarte que el movimiento sea hacia arriba y no hacia los lados. Estira la lengua lo más que puedas e intenta llegar con ella a la punta de la nariz. Haz que tu lengua sea lo más ancha posible al mismo tiempo. Llena tus pulmones de aire. Deberías sentir un estiramiento en la raíz de la lengua y la garganta. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, relájate y repite de 10 a 15 veces.
Objetivo: Aumenta la flexibilidad de la lengua y los músculos alrededor de la garganta, y puede contribuir a un mejor flujo de aire a través de las vías respiratorias. (También ayudará a eliminar la papada)
Rollo de lengua:
Ejecución: Sentarse o ponerse de pie. Relaja la lengua, la garganta y las mandíbulas. Deja que tu lengua se deslice lentamente a lo largo del exterior de tus dientes con movimientos circulares, como si estuvieras limpiándote los dientes. Repita esto de 10 a 15 veces y luego haga lo mismo en la dirección opuesta.
Objetivo: Aumenta la flexibilidad de la lengua.
ANCUA- ejercicio:
Siéntese o póngase de pie derecho. Relaja la lengua, la garganta y las mandíbulas y no lo hagas. Muerde tus muelas juntas. Comience manteniendo la punta de la lengua detrás de los dientes frontales. Ahora dices "ANC" donde la parte posterior de tu lengua se presiona contra la parte posterior de tu paladar de manera que tu lengua se pega al paladar durante unos segundos antes de soltarse mientras respiras un suspiro de alivio con un "AH". Deberías sentir que el tejido blando en la parte posterior del paladar se tensa.
Lengua contra las mejillas
- Ejecución: Presione su lengua contra el interior de sus mejillas, un lado a la vez, y mantenga durante 5 segundos antes de cambiar de lado. Repita de 10 a 15 veces.
- Beneficio: Fortalece los músculos, lo que puede ayudar a prevenir el bloqueo de las vías respiratorias.
Flexiones de lengua
- Ejecución: Presionar la parte posterior de la lengua contra el paladar (la punta de la lengua se mantiene detrás de los dientes frontales sin estar en contacto con ellos), mantener durante 5 segundos y relajar. Deberías sentir que "agarra" el paladar en la parte posterior de la garganta) Repite de 10 a 15 veces.
- Beneficio: Aumenta la fuerza de la lengua y puede mejorar la función respiratoria.
Deslizamiento de lengua
- Ejecución: Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes de la mandíbula superior y tire de la lengua a lo largo del paladar hacia atrás lo más que pueda. Repita de 10 a 15 veces.
- Beneficio: Fortalece los músculos que sostienen las vías respiratorias y puede ayudar a reducir la obstrucción durante el sueño.
Ejercicio de deglución
- Ejecución: Tragar sin utilizar comida ni bebida. Puedes hacer esto moviendo el cuello hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes la cabeza recta. Haga esto de 10 a 15 veces por serie, varias veces al día.
- Beneficio: El ejercicio activa los músculos parafaríngeos y puede mejorar su fuerza y coordinación.
Prensa de lengua y mandíbula
- Ejecución: Coloque la lengua sobre el paladar y presiónela hacia arriba, mientras simultáneamente empuja la mandíbula hacia adelante. Mantenga la presión durante 5 a 10 segundos y luego relájese. Repita esto de 10 a 15 veces.
- Beneficio: Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de la garganta, incluidos los músculos parafaríngeos, y puede ayudar a abrir las vías respiratorias.
Movimientos del cuello y la mandíbula
- Ejecución: Sentarse o ponerse de pie. Comience bajando lentamente la cabeza hacia el pecho y luego levántela hasta una posición neutra. Haz esto 10 veces. Luego, empuja la mandíbula hacia adelante lo más que puedas, mantén esta posición durante 5 segundos y relájate. Repita esto de 10 a 15 veces.
- Beneficio: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la garganta y la mandíbula, y puede ayudar a mejorar la permeabilidad de las vías respiratorias al activar los músculos parafaríngeos.
Estiramiento del cuello
- Ejecución: Estire el cuello girando la cabeza hacia la izquierda y la derecha, manteniendo cada posición durante 10 a 15 segundos. Haga esto de 5 a 10 veces por lado.
- Beneficio: Este ejercicio ayuda a estirar los músculos alrededor del cuello y también puede fortalecer los músculos faríngeos al aumentar el movimiento en el área.
Ejercicio de tragar y respirar
- Ejecución: Tragar y respirar profundamente por la nariz. Aguante la respiración durante 5 segundos después de tragar y luego exhale lentamente. Repita esto de 10 a 15 veces.
- Beneficio: El ejercicio entrena tanto la garganta como los músculos responsables de mantener abiertas las vías respiratorias.
Hacer gárgaras
Imagínate que estás haciendo gárgaras. Este es un ejercicio muy enfocado para abrir la garganta superior y ejercitar el paladar blando.
Imagínate que estás gorgoteando un sonido redondo llamado "ah". Concentre las gárgaras en la parte superior de la garganta, justo detrás del paladar.
Pruébelo primero con media cucharadita de agua, incline la cabeza hacia atrás para que el agua descanse en la parte posterior de la boca. Cuando sientas el gorgoteo, nota que tu garganta se estira y se abre.
Ahora traga el agua y haz gárgaras con la cabeza en posición vertical normal, recreando la sensación de garganta abierta.
Hacer gárgaras hará tres cosas: (1) ejercitar el paladar blando colocando una carga ligera sobre él; (2) abrir el área nasal; y (3) crear una sensación vibratoria en el tracto respiratorio hasta la abertura nasal. Este también es un buen ejercicio si sufres de congestión nasal.
Haga este ejercicio dos veces al día. Tenga cuidado de no exagerar, puede provocar dolor de garganta.
Risa feliz
Cuando reímos con una risa feliz, nuestra garganta se abre y permanece abierta. El sonido puede resultar un poco molesto. Una mejor manera de relajar la garganta es imaginarse riendo.
He aquí cómo: piensa en algo divertido. Permítete reírte de ello, pero sin hacer ruido. El mejor resultado es si la risa imaginaria produce un sonido "yo" imaginario. Esto proporciona la apertura más amplia en la garganta.
La posición normal para muchos roncadores es una laringe abierta y relajada. Cuando sientes la risa imaginaria, la laringe se cierra debido a la tensión en ella.
Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento del día. Lo mejor es que no puedes exagerar con este ejercicio y no podrás evitar sentirte feliz cuando lo hagas.
Ejercicio de lengua contra paladar
- Ejecución: Presione la lengua contra el paladar durante 5 a 10 segundos, relájese y repita de 10 a 15 veces. Para un desafío adicional, puedes hacer esto mientras empujas la mandíbula hacia adelante.
- Beneficio: Este ejercicio fortalece tanto la lengua como los músculos alrededor de la garganta, que son cruciales para prevenir el bloqueo de las vías respiratorias.
Ejercicio de respiración bucal
- Ejecución: Inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 4 segundos y luego exhale por la boca durante 4 segundos. Repita esto por 5 a 10 minutos.
- Beneficio: Este ejercicio puede ayudar a activar los músculos alrededor de la garganta y mejorar el control muscular necesario para mantener las vías respiratorias abiertas.
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