Her skal vi se på hva du kan gjøre selv for å unngå snorking og OSAS, men først må vi se hva som skjer med kroppen.
Etterhvert som vi blir eldre, skjer forandringer i kroppen som går ut over måten vi fungerer. I hals- og munnregionen er det to hovedkomponenter vi må forholde oss til: fettvev og muskelvev.
Fett lagres i kroppen som en måte å oppbevare overskuddsenergi på. Når vi inntar mer energi (kalorier) enn kroppen trenger for å opprettholde sine daglige funksjoner og aktiviteter, omdannes overskuddsenergien til fett og lagres i fettvev. Dette skjer hovedsakelig i fettceller (adipocytter), som kan øke i størrelse og antall når fettlagringen øker.
Kort fortalt:
-
Overskuddsenergi (fra mat) omdannes til fett for å lagres i kroppen.
-
Dette skjer for å sikre at kroppen har en energireserve som kan brukes senere, spesielt i perioder med lavere energiinntak eller økt behov, som ved fysisk aktivitet eller sult.
Fettlagring rundt svelg, tunge og submentalt (området under haken) kan ha betydelig innvirkning på både pusteprosesser og helse, spesielt i forbindelse med tilstander som snorking og søvnapné.
1. Fettlagring rundt tungen
- Fett kan akkumuleres rundt tungen og i området bak den, noe som kan føre til at tungen blir tyngre og får mindre bevegelsesfrihet. Dette kan bidra til en blokkering av luftveiene, spesielt under søvn.
- Når fettvev akkumuleres i dette området, kan det påvirke luftstrømmen og gjøre at tungen lettere faller bakover i halsen under søvn, noe som kan føre til snorking eller obstruktiv søvnapné.
2. Fettlagring rundt svelget (pharynx)
- Svelget er et område hvor luft og mat passerer, og fettavleiringer her kan føre til at luftveiene delvis eller helt blokkeres, noe som kan forverre snorking og søvnapné.
- Fett kan sette seg i området rundt halsen og skape trykk på luftveiene, noe som kan gjøre det vanskeligere å puste fritt, spesielt under søvn.
3. Submentalt fett (under haken)
- Det submentale området, altså under haken og på den nedre delen av halsen, er et område hvor fett kan samles og påvirke luftveiene. Overflødig fett i dette området kan føre til at strukturer i halsen og kjeven blir mer utsatt for kollaps under søvn, og kan bidra til apnéepisoder eller snorking.
- Fettlagring her kan også redusere den totale muskeltonen i området rundt halsen og svelget, noe som gjør det lettere for luftveiene å kollapse.
Hvordan dette påvirker helse:
- Fettavleiringer i disse områdene kan føre til en innsnevring av luftveiene, noe som øker risikoen for snorking og obstruktiv søvnapné (OSAS). Når luftveiene delvis blokkeres, kan dette føre til anstrengende pusting, hyppige oppvåkninger om natten og redusert søvnkvalitet.
Forbedring og behandling:
- Øvelser som styrker tungen og muskulaturen rundt halsen, kan bidra til å redusere risikoen for at fettlagring i disse områdene fører til blokkeringer av luftveiene.
- I tillegg kan vektreduksjon ha en positiv effekt, da reduksjon i fettvev kan minske trykket på luftveiene og dermed forbedre pusten og redusere snorking eller apné.
KORT SAGT: For å redusere fettvevet,
må du innta færre kalorier enn du bruker!
For musklene gjelder det motsatte: dersom du ikke bruker eller trener dem, vil de skrumpe inn, og ikke være sterke nok til å gjøre de oppgavene de er satt til å gjøre.
Først skal vi se på hva vi kan gjøre med tunge- og svelgmusklene (husk at ingen av øvelsene skal være smertefulle! Hvis det gjør vondt, stanser du, og ser om du etterhvert kan øke treningsmengden):
Tunge ut:
Sitt eller stå oppreist. Slapp av tunge, hals og kjever. Strekk tunga rett ut og deretter ned mot haken mens du fyller lungene med luft. Hold stillingen mens du slipper ut luften og sier "E". Ta tungen tilbake i munnen mens du svelger hvis du trenger. Gjenta 8-10 ganger gjerne to ganger daglig
Dette trener tungekontroll og rekkevidde.
Tungeutstrekning (Tongue Stretch)
-
Utførelse: Se deg i speilet for å sikre at bevegelsen er rett opp, og ikke til siden. Strekk tungen ut så langt du kan og prøv å nå nesetippen med tungen. Gjør tungen så bred som mulig samtidig. Fyll lungene med luft. Du skal kjenne at det strekker i tungeroten og svelget. Hold i 5-10 sekunder, slapp av, og gjenta 10-15 ganger.
-
Mål: Øker fleksibiliteten i tungen og muskulaturen rundt halsen, og kan bidra til bedre luftstrøm gjennom luftveiene. (vil også kunne hjelpe til å trimme vekk dobbelthake)
Tungerulling:
- Utførelse: Sitt eller stå oppreist. Slapp av tunge, hals og kjever. La tungen gli langsomt langs utsiden av tennene i sirkelbevegelser som om du renser tennene. Gjenta 10-15 ganger, og gjør så det samme i motsatt retning.
- Mål: Øker fleksibiliteten i tungen
Anga - øvelse:
Sitt eller stå oppreist. Slapp av tunge, hals og kjever og ikke. bit sammen på jekslene Start med å holde tungespissen bak fortennene nede. Nå sier du "Ang" der tungeryggen presses mot den bakre delen av ganen slik at tungen suger seg fast mot ganen et par sekunder før den løsner idet du trekker et lettelsens sukk med et "AH". Du skal kjenne at det strammer i bløtvevet bakerst i ganen.
Tungepress mot kinnene (Tongue Against Cheeks)
- - Utførelse: Trykk tungen mot innsiden av kinnene, en side om gangen, og hold i 5 sekunder før du bytter side. Gjenta 10-15 ganger.
- - Fordel: Styrker muskulaturen som kan hjelpe til med å hindre blokkering av luftveiene
Tungeløft med trykk (Tongue Push-Ups)
- - Utførelse: Trykk bakerste del av tungeryggen mot taket av munnen (tungespissen holdes bak fortennene nede uten å være i kontakt med dem), hold i 5 sekunder, og slapp av. Du skal kjenne at det "tar" i ganen bakerst mot svelget) Gjenta 10-15 ganger.
- - Fordel: Øker styrken i tungen og kan forbedre luftveisfunksjonen.
Tungedrag (Tongue Slide)
- - Utførelse: Sett tuppen av tungen bak tennene på overkjeven og trekk tungen langs ganen bakover så langt du kan. Gjenta 10-15 ganger.
- - Fordel: Styrker muskler som støtter luftveiene og kan bidra til å redusere obstruksjon under søvn.
Svelgøvelse (Swallowing Exercise)
-
Utførelse: Svelg uten å bruke mat eller drikke. Du kan gjøre det ved å bevege halsen frem og tilbake mens du holder hodet rett. Gjør dette 10–15 ganger per sett, flere ganger om dagen.
-
Fordel: Øvelsen aktiverer de parafaryngeale musklene og kan forbedre deres styrke og koordinering.
Tunge og kjevepress (Tongue and Jaw Press)
-
Utførelse: Plasser tungen på taket av munnen og press den opp, samtidig som du presser kjeven fremover. Hold trykket i 5–10 sekunder, og slapp deretter av. Gjenta 10–15 ganger.
-
Fordel: Denne øvelsen styrker muskulaturen rundt svelget, inkludert de parafaryngeale musklene, og kan bidra til å åpne luftveiene.
Hals og kjevebevegelser (Neck and Jaw Movements)
-
Utførelse: Sitt eller stå oppreist. Begynn med å senke hodet langsomt til brystet, og løft deretter hodet opp til en nøytral posisjon. Gjør dette 10 ganger. Deretter, skyv kjeven fremover så langt som mulig, hold i 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10–15 ganger.
-
Fordel: Denne øvelsen hjelper til med å styrke musklene rundt halsen og kjeven, og kan bidra til å forbedre luftveienes åpenhet ved å aktivere de parafaryngeale musklene.
Halsmuskelstrekk (Neck Stretch)
-
Utførelse: Strekk nakken ved å vende hodet til venstre og høyre, og hold hver posisjon i 10–15 sekunder. Gjør dette 5–10 ganger per side.
-
Fordel: Denne øvelsen bidrar til å strekke muskulaturen rundt halsen og kan også styrke svelgmuskulaturen ved å øke bevegelsen i området.
Svelg og pust øvelse (Swallow and Breathe Exercise)
-
Utførelse: Svelg og pust dypt gjennom nesen. Hold pusten i 5 sekunder etter svelging, og pust deretter ut sakte. Gjenta 10–15 ganger.
-
Fordel: Øvelsen trener både svelget og musklene som er ansvarlige for å holde luftveiene åpne.
Øvelse med tungen mot ganen (Tongue Against Palate)
-
Utførelse: Trykk tungen mot taket av munnen (ganen) i 5–10 sekunder, slapp av, og gjenta 10–15 ganger. For ekstra utfordring, kan du gjøre dette samtidig som du presser kjeven fremover.
-
Fordel: Denne øvelsen styrker både tungen og muskler rundt svelget som er avgjørende for å hindre blokkering av luftveiene.
Lydpusting (Mouth Breathing Exercise)
-
Utførelse: Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 4 sekunder, og pust deretter ut gjennom munnen i 4 sekunder. Gjenta i 5–10 minutter.
-
Fordel: Denne øvelsen kan bidra til å aktivere musklene rundt svelget og forbedre muskelkontrollen som er nødvendig for å opprettholde åpne luftveier.
Gurgling
Forestill deg at du gurgler. Dette er en veldig fokusert øvelse for å åpne den øvre halsen og trene den myke ganen.
Tenk deg at du gurgler på en rund "ah"-lyd. Fokuser gurglingen på den øvre halsen rett bak munntaket.
Prøv det først med en halv teskje vann, legg hodet bakover slik at vannet hviler bak i munnen. Når du kjenner gurglingen, vær oppmerksom på at halsen strekker seg og åpner seg.
Svelg nå vannet og gurgle med hodet i normal oppreist stilling, og gjenskaper følelsen av åpen hals.
Gurglingen vil gjøre tre ting: (1) trene den myke ganen ved å legge en lett belastning på den; (2) åpne opp neseområdet; og (3) lage en vibrerende følelse i pustegangen helt opp til neseåpningen. Dette er også en god øvelse hvis du lider av tett nese.
Gjør denne øvelsen to ganger om dagen. Pass på å ikke overdrive det, det kan gjøre halsen din sår.
Glad latter
Når vi ler en glad latter, åpner halsen seg og holder seg åpen. Lyden kan spenne den litt. En bedre måte å slappe av i halsen er å forestille seg å le.
Det gjøres slik: Tenk på noe morsomt. Tillat deg selv å le av det, men uten å lage noen lyd. Det beste resultatet er hvis den imaginære latteren lager en imaginær "I"-lyd. Dette gir den bredeste åpningen i halsen.
Normal posisjon for mange snorkere er et åpent og avslappet strupehode.Når du kjenner den imaginære latteren, er strupehodet lukket på grunn av spenninger i den.
Du kan gjøre denne øvelsen når som helst i løpet av dagen. Det beste er at du ikke kan overdrive denne øvelsen, og du kan ikke unngå å bli glad når du gjør den.
Add comment
Comments