Mentón encogido
Cómo hacerlo: Siéntese derecho, lleve el mentón hacia atrás (no hacia abajo), como si estuviera haciendo una "papada" y asegúrese de que sus orejas estén alineadas con sus hombros mientras también lleva la cabeza hacia atrás. Mantén durante 5 segundos y relajate.
Ayuda contra: Postura de cabeza adelantada, tensión del cuello.
Efecto sobre los ronquidos/SAOS: mejora la posición de la cabeza y el cuello, lo que puede reducir la obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño.
Inclinaciones de cuello (flexiones laterales)
Cómo: sentarse o pararse derecho. Incline suavemente la cabeza hacia un hombro (sin levantarlo), mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y repita del otro lado. El ejercicio es más efectivo si también practicas la respiración nasal.
Ayuda contra: Tensión muscular del cuello, dolores de cabeza.
Efecto sobre los ronquidos/SAOS: Indirecto: la relajación y una mejor postura pueden proporcionar vías respiratorias más libres.
Inclinación del cuello con resistencia (flexión lateral)
Cómo: sentarse o pararse derecho. Doble suavemente la cabeza hacia un hombro (sin levantarlo) y mantenga la mano como resistencia leve para la cabeza, mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos, repita del otro lado.
Ayuda contra: Tensión muscular del cuello, dolores de cabeza.
Efecto sobre los ronquidos/SAOS: Indirecto: la relajación y una mejor postura pueden proporcionar vías respiratorias más libres.
Inclinación de cuello con resistencia 2 (flexión lateral)
Cómo: sentarse o pararse derecho. Apoye las manos contra la parte posterior de la cabeza. Incline suavemente la cabeza hacia un hombro (sin levantarlo), mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y repita del otro lado. El ejercicio es más efectivo si también practicas la respiración nasal, la respiración diafragmática profunda y el control de la respiración.
Ayuda contra: Tensión muscular del cuello, dolores de cabeza.
Efecto sobre los ronquidos/SAOS: Indirecto: la relajación y una mejor postura pueden proporcionar vías respiratorias más libres.
Esguince de cuello
Cómo hacerlo: Gire lentamente la cabeza hacia la derecha hasta mirar por encima del hombro, mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y repita del otro lado. El ejercicio es más efectivo si también practicas la respiración nasal, la respiración diafragmática profunda y el control de la respiración.
Ayuda contra: Rigidez y mala rotación en el cuello.
Efecto sobre los ronquido/SAOS: Indirecto - puede contribuir a una mejor posición para dormir y a una mejor respiración.
Cabeza rodante
Cómo hacerlo: gira la cabeza en un círculo grande, primero en un sentido y luego en el otro. El ejercicio es más efectivo si también practicas la respiración nasal, la respiración diafragmática profunda y el control de la respiración. Repita cinco veces en cada dirección.
Ayuda contra: Tensión, mala circulación, dolor de hombro.
Efecto sobre los ronquidos/SAOS: Indirecto: mejora la postura, puede facilitar la mecánica respiratoria.
Giro de hombros
Cómo hacerlo: Gire los hombros en círculos grandes, primero hacia atrás diez veces y luego hacia adelante. El ejercicio es más efectivo si también practicas la respiración nasal.
Ayuda contra: Tensión, mala circulación, dolor de hombro.
Efecto sobre los ronquidos/SAOS: Indirecto: mejora la postura, puede facilitar la mecánica respiratoria.
Apretón de omóplatos
Cómo hacerlo: Junte los omóplatos en la parte posterior de la espalda y manténgalos así durante 5 segundos. Pausa 3 segundos, repite 10 veces. El ejercicio es más efectivo si también practicas la respiración nasal, la respiración diafragmática profunda y el control de la respiración.
Ayuda contra: hombros rotados hacia adelante y espalda superior débil.
Efecto sobre los ronquidos/SAOS: Indirecto: favorece una mejor postura y la apertura de las vías respiratorias.
Hombros a la oreja (encogimiento de hombros)
Cómo hacer el ejercicio:
Párese o siéntese con la espalda recta y los brazos colgando relajados a los costados.
Levanta ambos hombros simultáneamente y en dirección a las orejas, como si estuvieras tratando de apretarlos. Mantener durante 3 a 5 segundos. Baje lentamente los hombros hacia atrás y sienta cómo se libera la tensión. Repita de 8 a 12 veces.
¿En qué ayuda el ejercicio?
Libera la tensión en los músculos del cuello y los hombros.
Reduce el dolor muscular relacionado con el estrés.
Aumenta la conciencia sobre la colocación y la postura de los hombros.
Puede contribuir a una mejor circulación y reducir los dolores de cabeza causados por rigidez en los músculos del cuello.
Las puntas de los dedos se juntan detrás de la espalda (apertura de hombros y pecho, brazos Gomukhasana)
Levante un brazo y doble el codo de manera que la mano caiga entre los omóplatos.
Lleva el otro brazo detrás de tu espalda desde abajo y dobla el codo hacia arriba de manera que las puntas de los dedos intenten juntarse detrás de tu espalda.
Si es posible, entrelaza los dedos o simplemente deja que se acerquen.
Mantén esta posición durante 10 a 30 segundos, respirando tranquilamente.
Repita en el lado opuesto.
📌 Consejo: Puedes utilizar una toalla o una goma elástica entre tus manos si aún no se juntan
En qué ayuda el ejercicio:
Aumenta la movilidad en hombros, codos y parte superior de la espalda.
Estira los músculos del pecho, tríceps y del manguito rotador.
Contrarresta la postura inclinada hacia delante y la rigidez en la parte superior del cuerpo.
Alivia la tensión en el cuello y los hombros, especialmente en aquellos que pasan mucho tiempo sentados frente a una pantalla.
Efecto sobre los ronquidos o SAOS:
Efecto indirecto - Una mayor movilidad en los hombros y el pecho contribuye a una mejor postura, lo que a su vez puede mejorar la posición de las vías respiratorias durante el sueño.
Una mejor postura a menudo significa vías respiratorias más abiertas en el cuello y la garganta, lo que puede reducir los ronquidos y el SAOS leve.
Combinado con entrenamiento respiratorio o ejercicios de lengua, este ejercicio puede ser una parte importante de un enfoque integral del paro respiratorio.
Estiramiento del pectoral (estiramiento del músculo del pecho)
Párese en una puerta abierta.
Coloque uno o ambos codos a la altura de los hombros (o ligeramente por encima) contra el marco de la puerta.
Inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.
Mantén la posición durante 20–30 segundos, respirando profunda y tranquilamente.
Repita 2 o 3 veces, cambiando de lado si hace el ejercicio con un brazo a la vez.
Consejo: No te fuerces demasiado, no debería doler, solo estírate bien.
¿En qué ayuda el Pec Stretch?
Músculos del pecho tensos (pectoral mayor y menor) que pueden tirar de los hombros hacia adelante y contribuir a una mala postura.
Mejora la postura, especialmente en personas que permanecen mucho tiempo sentadas o trabajan frente a una pantalla.
Reduce la tensión del cuello y los hombros, y contrarresta los hombros rotados hacia adelante y la "espalda redondeada".
Alivia la tensión en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros.
Puede ayudar a prevenir el pinzamiento del hombro y los dolores de cabeza relacionados con la tensión muscular.
Efecto sobre los ronquidos y el SAOS:
Efecto indirecto pero importante:
Al abrir el pecho y mejorar tu postura, lograrás:
Mejor posición de la cabeza y el cuello, lo que afecta al tracto respiratorio.
Mejor patrón de respiración y activación más fácil del diafragma en lugar de respiración torácica superficial.
Esto permite un mejor paso del aire, lo que puede:
Reduce los ronquidos, especialmente en personas con una postura de cabeza y hombros hacia adelante.
Apoyar el tratamiento del SAOS leve a moderado como parte de un enfoque holístico (postura + respiración + entrenamiento orofaríngeo).
"Vacía tus pulmones"
La mayoría de nosotros nunca exhalamos una gran parte del aire de nuestros pulmones. Entonces tu respiración será superficial e ineficaz. No podrás llenar tus pulmones con aire fresco.
Generamos mucha tensión en el cuerpo al retener el aire en nuestros pulmones. Por supuesto, nunca podrás vaciar completamente tus pulmones, pero retener demasiado aire te impedirá relajarte.
Este ejercicio te ayudará a vaciar tus pulmones, dejando espacio para aire fresco. Al hacerlo unas cuantas veces, probablemente notarás que tu respiración se vuelve más eficiente a lo largo del día y de la noche.
Dobla tu cuerpo muy levemente hacia adelante, como si estuvieras a punto de agacharte, mientras exhalas todo el aire que tienes, de modo que la parte inferior de tu estómago quede completamente absorbida.
Tan pronto como sientas que has agotado toda tu respiración, enderezate nuevamente mientras tomas una respiración profunda, ligera y constante, con un sonido circular imaginario de "ah".
Tenga cuidado de no inhalar demasiado porque esto hará que su cuerpo se ponga rígido. Repita este ejercicio seis o siete veces seguidas, una o dos veces al día. Tenga cuidado de no exagerar. Si en algún momento empiezas a sentirte mareado, detén el ejercicio y espera unas horas antes de volver a realizarlo.
Add comment
Comments