¡La respuesta corta es sí!
Así que vamos a explicarlo:
Los ronquidos y las consecuencias de la apnea del sueño nos ocasionan muchos problemas, y podemos atacar estos problemas de dos formas:
1) Eliminar las causas
2) Eliminar los síntomas.
1) Eliminando las causas
La causa de los problemas de ronquidos y apnea del sueño (del tipo obstructivo) es un estrechamiento de las vías respiratorias en alguna parte, lo que hace que emitamos sonidos de ronquidos o que respiremos muy poco oxígeno para que el cuerpo funcione correctamente. De hecho, sus propios esfuerzos pueden ahorrarle muchas recetas y ayudarle a mantener una apariencia más juvenil durante más tiempo. Le aconsejaría no ir en contra del consejo de su médico, pero puede evitar tomar muchos medicamentos si hace ejercicio regularmente y sigue una dieta saludable. Los dulces suelen ser diez veces más caros que las frutas y verduras, y no contienen nutrientes importantes, sino principalmente calorías vacías (NOTA: los refrescos sin azúcar también pueden contener calorías).
Nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos, y esto es evidente en el hecho de que los músculos se debilitan, los vasos sanguíneos se llenan de productos de desecho, la piel se arruga, nos aparece papada, se cae el cabello, etc.
Para mantener estos cambios bajo control, nosotros mismos debemos tomar medidas como:
1) Entrena los músculos y tejidos alrededor de la garganta además de entrenar el resto del cuerpo.
2) Asegurar una dieta donde reduzcamos la ingesta calórica
3) Crear condiciones ideales para dormir.
1) Ejercitar los músculos y tejidos alrededor de la garganta:
La mayoría de los músculos en cuestión son bastante inaccesibles a los métodos de entrenamiento comunes, excepto el gran músculo platisma, que es un músculo delgado y con forma de placa ubicado simétricamente en la parte frontal del cuello, justo debajo de la piel. El músculo ayuda a abrir la boca y a tirar de las comisuras de la boca y del labio inferior hacia abajo y hacia afuera.
Para ayudarte con esto te recomiendo algunos ejercicios que te ayudarán y que encontrarás haciendo clic aquí.
2) Asegurar una dieta donde reduzcamos la ingesta calórica
Para que el entrenamiento sea efectivo, es importante reducir simultáneamente la ingesta de calorías en los alimentos. Las calorías proporcionan energía al cuerpo, pero la energía que no utilizamos se almacena en el cuerpo en forma de tejido graso, de modo que el cuerpo puede utilizar esta reserva cuando reducimos la ingesta de calorías. En la figura siguiente se puede observar la diferencia entre el espacio que ocupa el tejido graso en comparación con el tejido muscular.
El IMC (índice de masa corporal) se utiliza para explicar la obesidad porque proporciona una forma sencilla de evaluar la relación entre el peso y la altura, lo que puede indicar si una persona tiene demasiada grasa corporal. Aunque el IMC no distingue entre grasa y masa muscular, sigue siendo una herramienta útil para identificar el riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
El tejido graso que no necesitamos, especialmente la grasa visceral (grasa que rodea los órganos internos), puede desplazar y afectar funciones importantes del cuerpo. Puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, el exceso de tejido graso puede ejercer presión sobre los órganos y los músculos, reduciendo la capacidad del cuerpo para funcionar de manera óptima. La piel ayuda a mantenernos unidos, de modo que el tejido graso simplemente tiene que luchar por el espacio dentro del cuerpo a medida que agregamos (exceso de) calorías/energía. La quema de grasa ocurre en todo el cuerpo, pero son factores genéticos y hormonales los que determinan dónde se pierde grasa primero. Por lo general, la grasa desaparece más rápido en lugares con menores reservas de grasa, como la cara y la parte superior del cuerpo.
Las necesidades calóricas diarias varían según la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. A continuación se presenta una descripción general:
Necesidades calóricas por día (promedio)
Grupo Sedentario Moderadamente activo Muy activo
Mujeres (19-30 años) 1800-2000 kcal 2000-2200 kcal 2400 kcal
Hombres (19-30 años) 2400 kcal 2600-2800 kcal 3000 kcal
Mujeres (31–50 años) 1800 kcal 2000 kcal 2200 kcal
Hombres (31-50 años) 2200-2400 kcal 2600 kcal 2800-3000 kcal
Mujeres (51+ años) 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal
Hombres (51+ años) 2000 kcal 2200-2400 kcal 2600 kcal
Definición de niveles de actividad
- Sedentario: Poca o ninguna actividad física más allá de las actividades diarias.
- Moderadamente activo: 30 a 60 minutos de actividad física moderada diariamente (por ejemplo, caminar a paso ligero).
- Muy activo: más de 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a alta diariamente.
(Estos números son indicativos y pueden variar según el metabolismo y la composición corporal individual).
Por qué picar entre comidas puede ser perjudicial
Comer bocadillos o comidas pequeñas entre las comidas principales puede alterar los hábitos alimentarios naturales del cuerpo y tener varias consecuencias desafortunadas:
1. Alteración de las señales de hambre y saciedad
El cuerpo regula el apetito a través de hormonas como la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). Al comer con frecuencia, sin comidas regulares, estas señales pueden verse alteradas, haciendo más difícil saber cuándo realmente tenemos hambre o estamos satisfechos.
2. Esfuerzo en la digestión
El sistema digestivo funciona de forma óptima cuando tiene descansos entre las comidas. Comer bocadillos constantemente no le da tiempo al estómago ni a los intestinos para descansar, lo que puede provocar problemas digestivos como hinchazón, reflujo ácido o estómago perezoso.
3. Ingesta calórica descontrolada
Cuando picamos algo, perdemos fácilmente la noción de cuántas calorías consumimos durante el día. Esto puede generar un excedente de calorías, lo que a su vez puede contribuir al aumento de peso.
Contenido calórico de las bebidas de cola y energéticas
Las bebidas azucaradas suelen contener grandes cantidades de calorías y aportan poca nutrición:
- Coca-Cola (0,5 litros): aprox. 210 kcal
- Pepsi (0,5 litros): aprox. 215 kcal
- Red Bull (0,25 litros): aprox. 110 calorías
- Monster Energy (0,5 litros): aprox. 230 calorías
Las variedades sin azúcar tienen menos calorías, pero contienen edulcorantes artificiales, que aún pueden afectar el apetito y la sensación de hambre.
Los refrescos dietéticos por sí solos no conducen directamente al aumento de peso, ni en personas mayores ni en personas jóvenes. Contiene pocas o ninguna caloría porque el azúcar ha sido reemplazado por edulcorantes artificiales como aspartamo, sucralosa o stevia.
Pero ¿por qué algunas personas creen que los refrescos dietéticos pueden provocar aumento de peso?
1. Aumento del apetito y de los antojos de comida.
Algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden afectar al cerebro de modo que espera calorías pero no las obtiene, lo que puede aumentar la sensación de hambre y llevar a comer más.
2. Cambios en la flora intestinal
Hay investigaciones que sugieren que los edulcorantes pueden afectar las bacterias intestinales, lo que a su vez puede afectar el metabolismo y la forma en que el cuerpo almacena grasa.
3. Efecto psicológico (“He ahorrado calorías, así que puedo comer más”)
Algunas personas compensan inconscientemente las calorías que "ahorran" al beber refrescos dietéticos comiendo más de otras cosas.
4. Edad y metabolismo
Las personas mayores suelen tener un metabolismo más lento, lo que significa que el cuerpo utiliza menos calorías. Si comen más como resultado del aumento del apetito debido a los refrescos dietéticos, esto puede conducir fácilmente a un aumento de peso.
Así que la conclusión es que los refrescos dietéticos por sí mismos no contienen calorías y, por lo tanto, no conducen directamente al aumento de peso. Sin embargo, si afecta indirectamente los hábitos alimentarios o el metabolismo, puede contribuir al aumento de peso en algunas personas, especialmente si tienen un metabolismo más bajo.
Si el peso es una preocupación, es mejor analizar su dieta general y su nivel de actividad, en lugar de centrarse únicamente en los refrescos dietéticos.
¿Necesitamos barras de proteínas o existen mejores alternativas?
Las barras de proteínas a menudo se comercializan como saludables y necesarias, pero no siempre son la mejor opción:
1. Las necesidades de proteínas se pueden satisfacer a través de la alimentación habitual.
La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína a través de una dieta equilibrada. Las fuentes naturales como los huevos, la carne magra, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres suelen proporcionar una mejor nutrición que una barra de proteína procesada.
2. Muchas barras de proteínas contienen mucho azúcar y aditivos.
Algunas barras de proteínas contienen tanta azúcar como el chocolate, además de edulcorantes y conservantes artificiales.
3. Mejores opciones de snacks
- La fruta (plátano, manzana, bayas) aporta energía natural y fibra.
- Las verduras (zanahorias, pimientos, pepino) con hummus o dip pueden ser una opción saludable.
- Los frutos secos y las semillas aportan proteínas y grasas saludables.
- El yogur natural con frutos rojos es una opción rica en proteínas y nutritiva.
Conclusión: Las barras de proteína no son necesarias para la mayoría de las personas y se puede obtener fácilmente la nutrición suficiente a través de alimentos naturales.
2) Eliminar los síntomas.
Esto se puede realizar con medidas individuales o una combinación. Si una medida tiene un efecto determinado y otra ayuda un poco más, no se opondrán entre sí, sino que pueden mejorar el efecto. Esto puede implicar ayudas como CPAP o la férula de Amundsen, donde nuestra recomendación es probar primero la más simple, y la férula de Amundsen es por lejos la más simple y fácil de acostumbrarse. Además, se mencionan anteriormente posiciones acostadas y almohadas de apoyo corporal que facilitan acostarse de lado.
Muchos productos de ayuda se venden, por ejemplo, a través de Internet y en farmacias. Lo que tienen en común es que sólo por casualidad ayudan, ya que no están hechos a medida de la boca o son demasiado voluminosos para llevarlos en la boca. Se desgastan relativamente rápido y tratan de engañarte ofreciéndote grandes descuentos y que te devolverán el dinero si no estás satisfecho (si puedes comunicarte con la empresa de ventas cuando te comuniques con ellos).
Crear condiciones ideales para dormir.
Para reducir los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño (SAOS), es importante optimizar las condiciones del sueño. A continuación se presentan algunos factores ideales:
1. Posición para dormir:
- Evite dormir boca arriba: esto puede provocar que la lengua y el tejido blando caigan hacia atrás y bloqueen las vías respiratorias. Dormir de lado suele ser mejor.
- Utilice un soporte corporal o una almohada antirronquidos para mantenerse de lado. Se puede colocar una almohada de apoyo corporal debajo del mentón, para que no pueda bostezar tan fuerte mientras duerme que comience a roncar u obstruya el flujo de aire en la garganta.
2. Posición de la cabeza:
- Eleve ligeramente la cabeza (unos 10-15 cm) con una cama ajustable o una almohada adicional para reducir la obstrucción de las vías respiratorias.
3. Calidad del aire y temperatura ambiente:
- Temperatura: Idealmente entre 16-19°C, ya que las habitaciones demasiado cálidas pueden provocar congestión nasal.
- Humedad: El aire seco puede irritar el tracto respiratorio, por lo que un humidificador puede ser útil.
- Evite los alérgenos: el polvo, los ácaros y el pelo de los animales pueden empeorar los ronquidos: lave la ropa de cama con frecuencia y utilice almohadas y colchones hipoalergénicos.
4. Evite el alcohol y los sedantes:
- El alcohol y las pastillas para dormir relajan los músculos de la garganta, lo que aumenta el riesgo de ronquidos y SAOS.
5. Control de peso:
- El exceso de peso, especialmente alrededor del cuello, puede aumentar la presión en las vías respiratorias. La pérdida de peso a menudo puede mejorar la calidad del sueño.
6. Tratamiento para la congestión nasal:
- Si tiene la nariz congestionada, utilice spray salino, tiras nasales o un humidificador. Recuerde que algunos tipos de aerosoles nasales son adictivos, así que evítelos si es posible.
7. Rutina de sueño fija:
Los horarios de sueño regulares y un sueño adecuado (7 a 9 horas por noche) ayudan al cuerpo a regular los patrones de respiración.
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