Det korte svaret er ja!
Så får vi utdype:
Snorking og følgetilstander av søvnapné forårsaker mange problemer for oss, og vi kan angripe disse problemene på to måter:
- Fjerne årsakene, og
- Fjerne symptomene.
-
1. Fjerne årsakene
Årsaken til problemene med snorking og søvnapné (av den obstruktive typen) er innsnevring av luftveiene et eller annet sted, slik at vi lager snorkelyder, eller puster inn for lite oksygen til at kroppen kan fungere skikkelig. Faktisk kan din egeninsats gjøre at du slipper mange legeresepter samtidig som du hjelper til å beholde et mer ungdommelig utseende lenger. Jeg vil fraråde å gå mot legen din sine råd, men du kan slippe mye medisinbruk dersom du jevnlig trener og spiser et sunt kosthold. Søtsaker er gjerne ti ganger så dyre som frukt og grønnsaker, og inneholder ikke viktige næringsstoffer, men mest tomme kalorier (OBS! Sukkerfri brus kan også inneholde kalorier). Tobakk, alkohol og beroligende medisiner er også ugunstig.
Kroppene våre endrer seg etterhvert som vi blir eldre, og dette gjør seg gjeldende ved at muskler svekkes, blodårer fylles opp med slaggstoffer, huden får rynker, vi får dobbelthake, håret faller av og så videre.
For å holde disse endringene i sjakk, må vi selv gjøre tiltak som:
- Trene muskler og vev rundt svelget i tillegg til å trene resten av kroppen.
- Sørge for et kosthold der vi reduserer kaloriinntaket
- Lage ideelle forhold til å sove i.
- Trene muskler og vev rundt svelget:
De fleste aktuelle muskler ligger nokså utilgjengelig for vanlige treningemetoder, mens den store platysmamuskelen som er en tynn, plateformet muskel som ligger symmetrisk på fremsiden av halsen like under huden. Muskelen bidrar til å åpne munnen og å trekke munnvikene og underleppen nedover og utover.
Til å hjelpe deg med dette, anbefaler jeg noen øvelser som vil hjelpe deg, og som du vil finne ved å klikke her.
2. Sørge for et kosthold der vi reduserer kaloriinntaket
For at treningen skal ha effekt, er det viktig å samtidig redusere inntaket av kalorier i maten. Kalorier tilfører kroppen energi, men den energien vi ikke bruker, lagres i kroppen som fettvev, slik at kroppen kan bruke av dette lageret når vi reduserer kaloriinntaket. Du kan se forskjellen på hvor stor plass fettvevet tar i forhold til muskelvev på figuren her.
BMI (Body Mass Index) brukes til å forklare overvekt fordi det gir en enkel måte å vurdere forholdet mellom vekt og høyde, noe som kan indikere om en person har for mye kroppsfett. Selv om BMI ikke skiller mellom fett og muskelmasse, er det likevel et nyttig verktøy for å identifisere risiko for helseproblemer relatert til overvekt, som diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Fettvev vi ikke trenger, spesielt visceralt fett (fett rundt de indre organene), kan fortrenge og påvirke viktige funksjoner i kroppen. Det kan føre til betennelse, insulinresistens og økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg kan overflødig fettvev legge press på organer og muskler, noe som reduserer kroppens evne til å fungere optimalt. Huden hjelper til å holde oss sammen, slik at fettvevet rett og slett må slåss om plassen inne i kroppen etterhvert som vi tilfører (overflødige) kalorier/energi. Fettforbrenning skjer over hele kroppen, men det er genetiske og hormonelle faktorer som avgjør hvor du mister fett først. Vanligvis forsvinner fettet raskere fra steder med mindre fettreserver, som ansiktet og overkroppen.
Dagsbehovet for kalorier varierer basert på alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Her er en generell oversikt:
Kaloribehov per dag (gjennomsnitt)
Gruppe Stillesittende Moderat aktiv Svært aktiv
Kvinner (19–30 år) 1800-2000 kcal 2000-2200 kcal 2400 kcal
Menn (19–30 år) 2400 kcal 2600-2800 kcal 3000 kcal
Kvinner (31–50 år) 1800 kcal 2000 kcal 2200 kcal
Menn (31–50 år) 2200-2400 kcal 2600 kcal 2800-3000 kcal
Kvinner (51+ år) 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal
Menn (51+ år) 2000 kcal 2200-2400 kcal 2600 kcal
Definisjon av aktivitetsnivåer
- Stillesittende: Lite eller ingen fysisk aktivitet utover daglige gjøremål.
- Moderat aktiv: 30–60 minutter med moderat fysisk aktivitet daglig (f.eks. rask gange).
- Svært aktiv: Over 60 minutter med moderat til høy intensitet fysisk aktivitet daglig.
(Disse tallene er veiledende og kan variere basert på individuell metabolisme og kroppssammensetning).
Hvorfor mellommålspising kan være uheldig
Mellommålspising, eller småspising mellom hovedmåltider, kan forstyrre kroppens naturlige spisevaner og ha flere uheldige konsekvenser:
1. Forstyrret sult- og metthetssignal
Kroppen regulerer appetitten gjennom hormoner som ghrelin (sulthormon) og leptin (metthetshormon). Ved å spise hyppig, uten faste måltider, kan disse signalene bli forstyrret, noe som gjør det vanskeligere å kjenne når man faktisk er sulten eller mett.
2. Belastning på fordøyelsen
Fordøyelsessystemet fungerer optimalt når det får pauser mellom måltidene. Konstant småspising gir ikke magen og tarmene tid til å hvile, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, sure oppstøt eller treg mage.
3. Ukontrollert kaloriinntak
Når vi småspiser, mister vi lettere oversikten over hvor mange kalorier vi får i oss i løpet av dagen. Dette kan føre til et kalorioverskudd, som igjen kan bidra til vektøkning.
Kaloriinnhold i coladrikker og energidrikker
Sukkerholdige drikker inneholder ofte store mengder kalorier og gir lite næring:
- Coca-Cola (0,5 liter): ca. 210 kcal
- Pepsi (0,5 liter): ca. 215 kcal
- Red Bull (0,25 liter): ca. 110 kcal
- Monster Energy (0,5 liter): ca. 230 kcal
Sukkerfrie varianter har færre kalorier, men inneholder kunstige søtningsmidler, som fortsatt kan påvirke appetitten og sultfølelsen.
Diettbrus i seg selv fører ikke direkte til vektøkning, verken hos eldre eller yngre. Den inneholder få eller ingen kalorier fordi sukkeret er erstattet med kunstige søtningsmidler som aspartam, sukralose eller stevia.
Men hvorfor tror noen at diettbrus kan føre til vektøkning?
1. Økt appetitt og sug etter mat
Noen studier antyder at kunstige søtningsmidler kan påvirke hjernen slik at den forventer kalorier, men ikke får dem, noe som kan øke sultfølelsen og føre til at man spiser mer.
2. Endringer i tarmfloraen
Det er forskning som tyder på at søtningsmidler kan påvirke tarmbakteriene, noe som i sin tur kan påvirke metabolismen og hvordan kroppen lagrer fett.
3. Psykologisk effekt ("Jeg har spart kalorier, så jeg kan spise mer")
Noen kompenserer ubevisst for kaloriene de "sparer" ved å drikke diettbrus, ved å spise mer av andre ting.
4. Alder og metabolisme
Eldre mennesker har ofte en langsommere metabolisme, noe som betyr at kroppen bruker færre kalorier. Dersom de spiser mer som følge av økt appetitt fra diettbrus, kan det lettere føre til vektøkning.
Så konklusjonen blir at diettbrus i seg selv inneholder ikke kalorier og fører derfor ikke direkte til vektøkning. Men dersom den indirekte påvirker spisevaner eller metabolismen, kan den bidra til vektøkning hos noen, spesielt hvis de har en lavere forbrenning.
Dersom vekten er en bekymring, er det best å se på det totale kostholdet og aktivitetsnivået, heller enn å fokusere bare på diettbrus.
Trenger vi proteinbarer, eller finnes det bedre alternativer?
Proteinbarer markedsføres ofte som sunne og nødvendige, men de er ikke alltid det beste valget:
1. Proteinbehov kan dekkes gjennom vanlig mat
De fleste får nok protein gjennom et balansert kosthold. Naturlige kilder som egg, magert kjøtt, fisk, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter gir ofte bedre næring enn en prosessert proteinbar.
2. Mange proteinbarer inneholder mye sukker og tilsetningsstoffer
Noen proteinbarer inneholder like mye sukker som sjokolade, i tillegg til kunstige søtningsmidler og konserveringsmidler.
3. Bedre alternativer til mellommåltid
- Frukt (banan, eple, bær) gir naturlig energi og fiber.
- Grønnsaker (gulrøtter, paprika, agurk) med hummus eller dip kan være et sunt alternativ.
- Nøtter og frø gir proteiner og sunt fett.
- Naturell yoghurt med bær er et proteinrikt og næringsrikt valg.
Konklusjon: Proteinbarer er ikke nødvendige for de fleste, og man kan fint få i seg nok næring gjennom naturlig mat.
2) Fjerne symptomene.
Dette kan gjøres med enkelttiltak, eller en kombinasjon. Dersom ett tiltak har en viss effekt, og et annet hjelper litt mer, vil de ikke jobbe mot hverandre, men kan bedre effekten. Dette kan dreie seg om hjelpemidler som CPAP eller Amundsenskinne, der vår anbefaling er å forsøke det enkleste først, og da er Amundsenskinnen desidert enklest og lettest å venne seg til. Videre er liggestilling og kroppstøtteputer som gjør det enklere å ligge på siden som nevnt over.
Det selges jo mange hjelpemidler over for eksempel internett og på apotek. Felles for disse er at det bare er tilfeldig om de hjelper, ettersom de ikke er tilpasset nøyaktig til din munn, eller er for klumpet å ha i munnen. De slites relativt raskt ut, og forsøker å lure deg med å tilby store rabatter, og at du får pengene igjen hvis du er misfornøyd (hvis du får tak i selgerfirmaet når du kontakter det).
Lage ideelle forhold til å sove i.
For å redusere snorking og obstruktiv søvnapné (OSAS) er det viktig å optimalisere søvnforholdene. Her er noen ideelle faktorer:
1. Søvnposisjon:
- Unngå å sove på ryggen – Dette kan føre til at tungen og bløtvevet faller bakover og blokkerer luftveiene. Å sove på siden er ofte bedre.
- Bruk en kroppsstøtte eller en anti-snorkepute for å holde deg på siden. En kroppsstøttepute kan man godt holde under haken, slik at man ikke klarer å gape så høyt i søvne at man starter å snorke eller hindrer luftstrømmen i svelget.
2. Hodeposisjon:
- Hev hodet litt (ca. 10-15 cm) med en justerbar seng eller ekstra pute for å redusere luftveisblokkering.
3. Luftkvalitet og romtemperatur:
- Temperatur: Ideelt sett mellom 16–19°C, da for varme rom kan føre til nesetetthet.
- Fuktighet: Tørr luft kan irritere luftveiene, så en luftfukter kan være nyttig.
- Unngå allergener: Støv, midd og dyrehår kan forverre snorking – vask sengetøy ofte og bruk allergivennlige puter og madrasser.
4. Unngå alkohol og beroligende midler:
- Alkohol og sovemedisiner slapper av muskulaturen i halsen, noe som øker risikoen for snorking og OSAS.
5. Vektkontroll:
- Overvekt, spesielt rundt halsen, kan øke trykket på luftveiene. Vektnedgang kan ofte forbedre søvnkvaliteten.
6. Behandling for nesetetthet:
- Hvis du har tett nese, bruk saltvannsspray, nesestrips eller en luftfukter. Husk at enkelte typer nesespray er vanedannende, så unngå disse om mulig.
7. Fast søvnrutine:
- Regelmessige søvntider og tilstrekkelig søvn (7–9 timer per natt) hjelper kroppen med å regulere pustemønstre.
- Fjerne symptomene.
Add comment
Comments